استرس و افزایش وزن
استرس و افزایش وزن
استرس می تواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما برای حفظ وزن سالم تأثیر بگذارد.
چگونه استرس می تواند باعث افزایش وزن شود.
نقش کورتیزول در بدن
استرس می تواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما برای حفظ وزن سالم تأثیر بگذارد. همچنین می تواند از کاهش وزن شما جلوگیری کند. چه نتیجه سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول، چه رفتارهای ناسالم ناشی از استرس یا ترکیبی از این دو باشد، ارتباط بین استرس و افزایش وزن آشکار است. استراتژی های خود مراقبتی مانند تمرکز حواس، یادداشت روزانه و ورزش می توانند به شما کمک کنند با استرس و تأثیرات ناخواسته ای که می‌تواند بر عادات غذایی شما داشته باشد مبارزه کنید.
ارتباط بین استرس و کورتیزول
محققان مدت هاست می دانند که افزایش هورمون استرس کورتیزول می تواند منجر به افزایش وزن شود. هر بار که استرس دارید، غدد فوق کلیوی شما آدرنالین و کورتیزول ترشح می کنند و در نتیجه، گلوکز (منبع اصلی انرژی شما) در جریان خون تان آزاد می شود. همه این کارها برای دادن انرژی لازم به منظور فرار از یک موقعیت خطرناک (همچنین به عنوان پاسخ مبارزه یا فرار شناخته می شود) انجام می شود.
هنگامی که این تهدید فروکش کرد، آدرنالین خون شما از بین می رود و قند خون شما افزایش می یابد. این زمانی است که کورتیزول به سرعت بالا می رود تا منبع انرژی شما را دوباره پر کند.
هوس کورتیزول و شکر
هوس شکر را برطرف کنید. از آنجایی که شکر انرژی سریعی را که بدن شما فکر می کند به آن نیاز دارد تامین می کند، اغلب اولین چیزی است که هنگام استرس به آن فکر می کنید.
نکته منفی مصرف زیاد شکر ، به خصوص پس از موقعیت های استرس زا ، این است که بدن شما تمایل به ذخیره قند دارد. این انرژی عمدتاً به شکل چربی شکمی ذخیره می‌شود که دفع آن بسیار سخت است.
و به این ترتیب چرخه معیوب شروع می شود: استرس می گیرید، کورتیزول آزاد می کنید، وزن اضافه می کنید، هوس قند بیشتری می کنید، قند بیشتری می خورید، و در نهایت وزن بیشتری پیدا می کنید.
کورتیزول و متابولیسم
حتی اگر غذاهای سرشار از چربی و قند نمی خورید، کورتیزول نیز متابولیسم شما را کند می کند و کاهش وزن را دشوار می سازد.
در سال ۲۰۱۵، محققان دانشگاه ایالتی اوهایو با زنان در مورد استرسی که روز گذشته قبل از خوردن یک وعده غذایی پرچرب و پر کالری تجربه کرده بودند، مصاحبه کردند. پس از اتمام وعده غذایی، دانشمندان میزان متابولیسم زنان (میزان سوزاندن کالری و چربی) را اندازه گیری کردند و سطح قند خون، کلسترول، انسولین و کورتیزول آنها را بررسی کردند.
محققان دریافتند که به طور متوسط، زنانی که یک یا چند عامل استرس زا را در طول ۲۴ ساعت قبل گزارش کرده اند، ۱۰۴ کالری کمتر از زنان بدون استرس می سوزانند. این می تواند منجر به افزایش وزن ۴.۹۹ کیلو گرمی در یک سال شود. زنان استرس زا همچنین سطح انسولین بالاتری داشتند، هورمونی که به ذخیره سازی چربی کمک می‌کند.
عادات ناسالم ناشی از استرس
علاوه بر تغییرات هورمونی مرتبط با استرس، استرس همچنین می تواند شما را به سمت رفتارهای ناسالم زیر سوق دهد که همگی می توانند باعث افزایش وزن شوند:
غذا خوردن احساسی
افزایش سطح کورتیزول نه تنها می تواند هوس غذای ناسالم را در شما ایجاد کند، بلکه انرژی عصبی اضافی اغلب باعث می شود که شما بیشتر از حد معمول غذا بخورید. استرس شما را از بین می برد اما مدیریت وزن سالم را دشوارتر می کند.
خوردن غذای «در دسترس» یا فست فود
وقتی استرس داریم و برنامه‌ریزی نمی‌کنیم، تمایل داریم اولین چیزی را که می‌بینیم و/یا چیزی که به راحتی در دسترس و حاضر است بخوریم، که همیشه سالم ترین گزینه نیست. همچنین ممکن است به جای صرف وقت و انرژی ذهنی برای پختن یک وعده غذایی متعادل و سالم، بیشتر به یک مکان فست فود رانندگی کنید.
کمتر ورزش می کنید
با وجود تمام خواسته های موجود در برنامه شما، ممکن است ورزش یکی از آخرین کارهایی باشد که در لیست فعالیتهای شما قرار داشته باشد. اگر چنین است، شما تنها نیستید. رفت و آمد طولانی و ساعت هایی که پشت میز می نشینید می‌تواند فرصت کمی برای فعالیت بدنی ایجاد کند.
نادیده گرفتن وعده های غذایی
زمانی که به طور همزمان به چند چیز دست می‌زنید، خوردن یک وعده غذایی سالم در فهرست اولویت ها قرار می گیرد. ممکن است متوجه شوید که صبحانه را حذف می کنید، زیرا دیر می دوید یا ناهار نمی خورید، زیرا در لیست کارهایتان چیزهای خیلی زیاد است.
کم خوابی
بسیاری از افراد در هنگام استرس مشکل خواب را گزارش می دهند. و تحقیقات کم خوابی را با متابولیسم کندتر مرتبط می دانند. احساس خستگی بیش از حد همچنین می تواند اراده را کاهش دهد و به عادات غذایی ناسالم کمک کند.
چگونه چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنیم
وقتی استرس دارید، رفتارهای سالم احتمالاً درست غذا خوردن و ورزش منظم می توانند به راحتی از بین بروند. حفظ یک برنامه و/یا روتین می تواند به تبدیل این رفتارهای سالم به یک عادت و مبارزه با تغییرات وزن مرتبط با استرس کمک کند.
در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنید:
ورزش را در اولویت قرار دهید.
ورزش جزء حیاتی کاهش استرس و مدیریت وزن است. این می تواند به شما کمک کند هر دو مشکل را به طور همزمان برطرف کنید، بنابراین برای جلوگیری از افزایش وزن مرتبط با استرس ضروری است. چه در زمان استراحت ناهار به پیاده روی بروید یا بعد از کار به باشگاه بروید، ورزش منظم را در برنامه خود بگنجانید.
غذاهای راحت تری بخورید.
برای اینکه احساس بهتری داشته باشید نیازی به کربوهیدرات یا چربی ندارید. یکی از معدود مطالعاتی که کارآیی غذاهای راحت را در بهبود خلق و خوی آزمایش کرد، نشان داد که خوردن غذاهای راحت‌تر نسبتا سالم‌تر، مانند ذرت بو داده، به اندازه غذاهای «ناسالم» باعث افزایش خلق و خوی منفی نمی‌شود. وجود این نوع غذاها باعث می شود که در مواقع استرس زیاد، گزینه سالم تری را انتخاب کنید.
خوردن آگاهانه را تمرین کنید.
تمرکز روی چیزی که می خورید، بدون حواس پرتی، ممکن است به کاهش استرس ، کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که بر اساس استرس و تمرینات تغذیه مبتنی بر ذهن آگاهی که داشتند، بهتر می توانستند از خوردن احساسی اجتناب کنند و سطح استرس کمتری داشته باشند که به مرور زمان منجر به کاهش چربی شکم شد.
یک دفترچه غذایی داشته باشید.
توجه به عادات غذایی می تواند به شما کمک کند تا بر مصرف غذای خود کنترل داشته باشید. یک بررسی در سال ۲۰۱۱ از مطالعاتی که ارتباط بین خود نظارتی و کاهش وزن را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که کسانی که یک دفتر خاطرات غذایی نگه می داشتند، بیشتر از کسانی که این کار را انجام نمی دادند، وزن خود را مدیریت می کردند. اگر همه چیز را در دفتر خاطرات غذایی می نویسد، توجه بیشتر به آنچه در دهان خود می گذارید می تواند عادات غذایی شما را بهبود بخشد.
آب بیشتری بنوشید.
به راحتی می توان تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفت. اما اشتباه گرفتن این دو هوس می تواند شما را به خوردن کالری بیشتر از نیاز بدنتان سوق دهد و باعث افزایش وزن شود. تشخیص گرسنگی پس از رفع کم آبی خفیف بسیار آسان تر است. اگر فقط چند ساعت از غذا خوردن می گذرد و احساس گرسنگی می کنید، ابتدا کمی آب بنوشید. اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید، یک میان وعده بخورید.
راهبردهای کاهش استرس را در زندگی روزمره خود بگنجانید. خواه از یوگا لذت می برید یا با خواندن یک کتاب خوب آرامش پیدا می کنید. سعی کنید داروهای استرس زا مانند نفس عمیق کشیدن، گوش دادن به موسیقی یا پیاده روی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. انجام این کار می تواند سطح کورتیزول شما را کاهش دهد و به شما در مدیریت وزن کمک کند.
سخن نهایی
اگر استرس و یا افزایش وزن مرتبط با استرس باعث ناراحتی شما می شود یا انجام مسئولیت های روزانه را غیرقابل کنترل می کند، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال سلامت حرفه ای باشید. روان درمانی، و به ویژه درمان شناختی رفتاری (CBT)، می تواند در آموزش مهارت های مقابله ای برای مدیریت بهتر استرس و وزن بسیار مفید باشد.
منابع استرس و افزایش وزن:
Block JP, He Y, Zaslavsky AM, Ding L, Ayanian JZ. Psychosocial stress and change in weight among US adults (https://doi.org/10.1093%2Faje%2Fkwp104). Am J Epidemiol. 2009;170(2):181–192. doi:10.1093/aje/kwp104
Goldstein DS. Adrenal responses to stress (https://doi.org/10.1007%2Fs10571-010-9606-9). Cell Mol Neurobiol. 2010;30(8):1433–1440. doi:10.1007/s10571-010-9606-9
Yau YH, Potenza MN. Stress and eating behaviors (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/#__ffn_sectitle). Minerva Endocrinol. 2013;38(3):255–267.
Kiecolt-Glaser JK, Habash DL, Fagundes CP, Andridge R, Peng J, Malarkey WB & Belury MA. Daily stressors, past depression, and metabolic responses to high-fat meals: A novel path to obesity (https://doi.org/10.1016%2Fj.biopsych.2014.05.018). Biol Psychiatry. 2015; 77(7):653–660. doi:10.1016/j.biopsych.2014.05.018
Leow S, Jackson B, Alderson JA, Guelfi KJ & Dimmock JA. A role for exercise in attenuating unhealthy food consumption in response to stress (https://doi.org/10.3390/nu10020176). Nutrients. 2018; 10(2):176. doi:10.3390/nu10020176
Wagner HS, Ahlstrom B, Redden JP, Vickers Z, Mann T. The myth of comfort food (https://doi.org/10.1037/hea0000068). Health Psychol. 2014;33(12):1552-1557. doi:10.1037/hea0000068
Daubenmier J, Kristeller J, Hecht FM, et al. Mindfulness intervention for stress eating to reduce cortisol and abdominal fat among overweight and obese women: An exploratory randomized controlled study (https://doi.org/10.1155/2011/651936). J Obes. 2011;2011:651936. doi:10.1155/2011/651936
Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: A systematic review of the literature (https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008). J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi:10.1016/j.jada.2010.10.008
آدرس تلگرام من:
کپی برداری با ذکر منبع بلامانع می باشد.