مرکز مشاوره و پاسخگویی

درباره اختلالات خواب چه می دانید؟
اینسومنیا یا بی‌خوابی چیست؟
بخش مهم و عظیمی از زندگی ما را خوابیدن تشکیل می‌دهد. هر انسان حدوداً یک سوم از طول عمر خود را می‌خوابد. این یعنی تقریباً سه هزار ساعت از یک سال خود را صرف خوابیدن می‌کنیم. درست نخوابیدن یا کم خوابیدن می‌تواند ما را به یک فرد تحریک پذیر و عصبی تبدیل کند. بی‌خوابی حتی در طول ۲۴ ساعت شبانه روز می‌تواند در حافظه و قدرت تمرکز ما اختلال ایجاد کند.
خواب و اختلالات روانی ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند. بسیاری از اختلالات روانی مانند اوتیسم، اسکیزوفرنی، افسردگی اساسی، اختلال دوقطبی و اختلالات مرتبط با استرس و اضطراب می‌توانند الگوی خواب را برهم ریزند. شاید بارها برایتان پیش آمده باشد که درباره رویدادی استرس دارید و هر کاری می‌کنید نمی‌توانید بخوابید. گاهی نیز پیش می‌آید که خواب شما به خودی خود و بدون دلیل مشخص دچار مشکل می‌شود. مشکلاتی که در DSM-5 اختلالات خواب و بیداری (Sleep-Wake disorders) نامیده می‌شوند.

اختلالات خواب و بیداری
تا کنون تعداد بسیار کمی از اختلالات خواب و بیداری شناخته شده‌اند. این اختلالات برای تشخیص راحت‌تر در دو طبقه کلی دسته بندی می‌شوند. دسته دیس سومنیا(بد خوابی) شامل اختلالاتی می‌شود که کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار می‌دهند. پیشوند dys در زبان یونانی به معنای غیر عادی یا دشوار است. Somnia نیز از ریشه لاتین به معنای خواب است. در لغت dyssomnia یعنی بدخوابی (گنجی،۱۳۹۵. ص.۸۶۷).

افراد مبتلا به انواع دیس سومنیا ممکن است شرایط زیر را تجربه کنند:

۱. نمی‌توانند به اندازه کافی بخوابند. فردی را تصور کنید که مدت زیادی را در خواب نمی‌ماند. هر ساعتی که به خواب برود، صبح بسیار زود از خواب بیدار می‌شود و تعداد ساعت خواب او بسیار کم است.

۲. بسیار زیاد می‌خوابند و خواب آن‌ها بیش از حد معمول و عادی است.

۳. نمی‌توانند هر زمان که خواستند به خواب روند. مثلاً به خواب رفتن قبل از ساعت ۳ بامداد برای این افراد غیر ممکن است. حتی اگر شب قبل نخوابیده باشند. یا ممکن است هر زمان به تخت می‌روند مدت زمان زیادی را تلاش کنند تا به خواب روند.

۴. از کیفیت خواب خود رضایت ندارند. این افراد ممکن است تمام طول شب را خوابیده باشند اما در طول روز احساس خستگی (فتیگ) می‌کنند و سرحال نیستند.

دسته بعدی اختلالات خواب پاراسومنیاها هستند. پیشوند Para در یونانی معانی زیادی دارد، اما در مورد parasomnia، به معنای ناقص، ناکامل، پر مشکل است و در کل parasomnia یعنی خوابِ پرمشکل یا ناقص (گنجی،۱۳۹۵. ص.۸۶۷). در انواع پاراسومنیا، خواب فرد کیفیت، کمیت و زمان بندی کاملاً طبیعی دارد. اما در طول خودِ خواب یا زمانی که فرد دارد به خواب می‌رود، اتفاقات غیر عادی روی می‌دهد. خوابی را تصور کنید که فرد در آن دائماً کابوس‌های وحشتناک می‌بیند یا در طول آن راه می‌رود. این افراد خوب می‌خوابند. سریع خوابشان می‌برد و مدت زمان مطلوبی را در خواب می‌مانند اما عاملی مانند ترسناک بودنِ کابوس‌ها برایشان مشکل ساز می‌شود.

نخستین اختلال از دسته‌ی اختلالات دیس سومنیا اختلال بی‌خوابی است. اینسومنیا (بی‌خوابی) با شکایت فرد در مورد بی‌خوابی شناخته می‌شود و رایج‌ترین اختلال خواب – بیداری است.
اختلال بی‌خوابی سه نشانه اصلی دارد که داشتن حداقل یکی از آن‌ها برای تشخیص کافی است:
۱. افراد مبتلا در به خواب رفتن مشکل دارند.
۲. نمی‌توانند در خواب بمانند به این صورت که در طول شب به طور مکرر از خواب می‌پرند یا نمی‌توانند دوباره، به راحتی، بعد از بیدار شدن بخوابند.
۳. صبح بسیار زود از خواب بیدار می‌شوند و نمی‌توانند دوباره بخوابند.

راحت‌ترین راه برای آن که متوجه شوید بی‌خوابی چگونه است، تصور کردن فردی است که هرگز نمی‌خوابد. جالب است بدانید که انسان بدون خوابیدن می‌میرد به همین دلیل افراد مبتلا به اینسومنیا بعد از یک یا دو روز نخوابیدن، خورده – خوابیرا تجربه می‌کنند. به این صورت که به مدت چند ثانیه یا اندکی بیشتر خوابشان می‌برد و دوباره بیدار می‌شوند. در مورد نادری به نام بی‌خوابی خانوادگی کشنده ، که فقط حدود صد نفر در دنیا به آن مبتلا هستند، خواب فرد به طور کامل مختل می‌شود به گونه‌ای که بیماریش به مرگ منجر می‌شود.
حالت دیگری نیز وجود دارد که فرد تمام شب را می‌خوابد. اگر در آزمایشگاه مدت نهفتگی خواب (زمانی که طول می‌کشد فرد خوابش ببرد) او را اندازه گیری کنند، بیشتر از یک ربع زمان نمی‌برد و تعداد دفعاتی که فرد در طول شب از خواب بیدار می‌شود به پنج بار نمی‌رسد. به ظاهر خواب این فرد مشکلی ندارد و اختلالی نیز وجود ندارد اما احساس فرد نسبت به کیفیت خوابش این گونه نیست. این افراد ادراک اشتباه از وضعیت خواب خود دارند به همین دلیل مبتلا به اختلال بی‌خوابی تشخیص داده می‌شود (چیزی که در گذشته به آن بی‌خوابی تناقضی می‌گفتند. زیرا تناقضی بین ادراک فرد و آن چه واقعاً اتفاق می افتد، وجود دارد). همان طور که پیش‌تر گفتیم شکایت فرد در مورد فقدان خواب اهمیت دارد نه آن چه در واقعیت روی می‌دهد.

@psychomod

مثال:
سونیا دانشجوی ۲۳ ساله رشته حقوق، سابقه مشکلات خواب دارد. او می‌گوید هرگز نتوانسته است یک خواب واقعی داشته باشد. هم شب‌ها نمی‌تواند به خواب رود و هم معمولاً صبح زود از خواب می‌پرد. او در چند سال گذشته هفته‌ای چند شب از داروی سرماخوردگی استفاده کرده است تا به خوابیدنش کمک کند. متاسفانه از چند سال پیش که به دانشکده حقوق رفت مشکلات خوابش بدتر شده‌اند. او تا پاسی از نیمه شب در تخت خواب بیدار می‌ماند و درباره دانشگاه فکر می‌کند و به این ترتیب هر شب معمولاً سه تا چهار ساعت می‌خوابد. به هنگام صبح، به زور از تخت خواب بیرون می‌آید و معمولاً دیر به کلاسای صبح می‌رسد.
مشکلات خواب سونیا و مختل شدن کارهای دانشگاه در اثر آن‌ها باعث شده‌اند او به طور فزاینده‌ای احساس افسردگی کند. علاوه بر آن می‌گوید که چند وقت پیش دچار یک حمله اضطراب شدید (sever anxiety attack) شده و نیمه شب با وحشت از خواب پریده است. همه این مشکلات باعث شده‌اند که او بیش از پیش از خانواده و دوستانش دوری می‌کند ولی همان‌ها او را متقاعد کرده‌اند که نزد پزشک برود.
مشکلات خواب دو پیامد اصلی در زندگی انسان به همراه دارند. در طول شب رنج و ناراحتی زیادی برای فرد ایجاد می‌کند و به احتمال زیاد در طول روز عملکرد فرد را دچار نقص می‌کند. کاهش بازدهی فرد در محل کار، عصبی بودن و درگیری‌های بین فردی، خستگی شدید و… همه جزو این موارد هستند. نقص عملکرد فرد در طول روز می‌تواند پیامدهای ناگواری را به همراه داشته باشد به همین دلیل پی گیری و درمان اینسومنیا اهمیت زیادی دارد.

علل اختلال بیخوابی چیست؟
عوامل بسیار زیادی می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود که در زیر به چند تا از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
بسیاری از اختلالات پزشکی و روانپزشکی به همراه خود بی‌خوابی می‌آورند. دردها و ناراحتی‌های جسمانی یا مشکلات تنفسی از جمله این مشکلات هستند. یکی از عوامل مهمی که می‌تواند باعث بروز بی‌خوابی شود فعالیت و تحرک نداشتن در طول روز است.
بدن ما دارای یک ساعت زیستی است. یک ساعت درونی که از طریق میزان نوری که در معرض آن قرار داریم تنظیم می‌شود. شاید افرادی را دیده باشید که هر روز صبح در یک ساعت مشخص از خواب بیدار می‌شوند بدون آن که ساعتی کوک کرده باشند. یا شاید برای خودتان پیش آمده باشد که ساعتتان سر ساعتی که کوک کردید زنگ نمی‌زند اما خودتان سر زمان مقرر از خواب بیدار می‌شوید. همه این‌ها به خاطر ساعت درونی بدن شماست. این ساعت یک چرخه در بدن ما ایجاد می‌کند که بدن مطابق آن هر ۲۴ ساعت یک سری اعمال مخصوص را به طور منظم انجام می‌دهد. به طور مثال در ساعات مشخصی از شبانه روز دمای بدن انسان افزایش یا کاهش می‌یابد. گاهی اوقات مشکلات بی‌خوابی از آن جا به وجود می‌آیند که این ساعت زیستی و در نتیجه دمای بدن که توسط آن کنترل می‌شود، بر هم می‌ریزند. در طول شب دمای بدن کاهش پیدا می‌کند و کاهش دما منجر به خواب آلودگی می‌شود. عده‌ای از افراد که در این ریتم ۲۴ ساعته تأخیر دارند، دمای بدنشان تا ساعاتی بعد از نیمه شب کاهش نمی‌یابد به همین دلیل تا آن هنگام احساس خواب آلودگی نمی‌کنند. به طور کل می‌توان گفت افراد خوش خواب در مقایسه با افرادی که مشکلات خواب دارند، دمای بدن پایین‌تری دارند و همچنین نوسان دمایی در بدن آن‌ها بیشتر است.

مصرف مواد و تغییرات محیطی می‌توانند عوامل دیگر بروز مشکلات خواب باشد (مثل تغییر در نور، دما یا صدای محیط).

سایر اختلالات خواب مانند آپنه آی خواب (مسدود شدن مجاری تنفسی در طول خواب) و اختلال پاهای بی قرار (حرکات پرشی پا به صورت افراطی) می‌توانند خواب فرد را مختل کرده و شبیه اختلال بی‌خوابی به نظر برسند.

متاسفانه یا خوشبختانه خوابیدن ما و نوع تفکراتمان (شناخت‌ها) بسیار به یکدیگر مرتبط هستند. انتظارات غیر واقعی که فرد در مورد خواب و خوابیدن خود دارد می‌تواند برای فرد اضطراب ایجاد کند و اضطراب، خواب را مختل می‌کند. تفکراتی مانند این که “من اگر کم‌تر از ۸ ساعت بخوابم نمی‌توانم امتحان فردا را خوب بدهم ” یا “من هر شب باید ساعت ۹ بخوابم”.

بهداشت خواب ضعیف نیز می‌تواند منجر به بروز بی‌خوابی شود. افرادی که از تخت خواب خود برای روزنامه خواندن، انجام تکالیف، تلویزیون تماشا کردن، شام خوردن و… استفاده می‌کنند (کارهایی که سطح استرس را بالا می‌برد) بهداشت خواب ضعیفی دارند و بیشتر مستعد بی‌خوابی هستند.

درمان اختلال بی‌خوابی
تعدادی درمان برای اینسومنیا (بی‌خوابی) وجود دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به انواع درمان‌های دارویی و روانشناختی اشاره کرد. هر یک از این درمان‌ها مزیت‌ها و معایب خاص خود را دارند و اثر بخشیشان بر افراد مختلف بسیار متفاوت است. در ادامه به شرح مختصری از هر درمان می‌پردازیم:

دارو درمانی
رایج‌ترین نوع درمان برای اختلال بی‌خوابی دارو درمانی است. اما دارو درمانی تنها برای رفع مشکلات کوتاه مدت مفید هستند. مانند فردی که به خاطر اضطراب بستری شدن در بیمارستان، دچار اینسومنیا شده است. داروها با از بین بردن اضطراب او می‌توانند مفید واقع شوند. اما هیچ دارو درمانی‌ای برای مشکلات مزمنِ خواب اختراع نشده است.

داروهای اینسومنیا به دو دسته‌ی کوتاه اثر و طولانی اثر قسیم می‌شوند. داروهای کوتاه اثر داروهایی هستند که تنها برای مدت کوتاهی ایجادِ خواب آلودگی می‌کنند. به همین دلیل نیز به داروهای طولانی اثر ترجیح داده می‌شوند؛ چرا که گاهی اوقات تا بعد از صبح اثر داروهای طولانی اثر از بین نمی‌رود و مصرف کنندگان در طول روز احساس خواب آلودگی می‌کنند.

معمولاً هنگامی که داروهای کوتاه اثر نتوانند آثار منفی اینسومنیا (مانند احساس اضطراب در طول روز که علت زیر بنایی آن کمبود خواب است) را از بین ببرند از داروهای طولانی اثر استفاده می‌شود.
دسته دیگری از داروها نیزاختراع شده است که با اثرگذاری بر سیستم ملاتونین (هورمونی که به نتظیم چرخه خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند) به خوابیدن و در خواب ماندن کمک می‌کند.
افراد بالای ۶۵ سال به کمک بیشتری برای خوابیدن نیاز دارند اما دارو درمانی برای افرادی در همه سنین، از جمله کودکان خردسال هم استفاده می‌شود.

درمان‌های روانشناختی

شناخت درمانی: در این درمان بر روی باورها و انتظارات غیرواقع بینانه درمانجو کار می‌شود و سعی بر تغییر آن‌ها است. در مانگر سعی می‌کند تا در مورد خواب اطلاعات درست را به درمانجو بدهد. درمانجو با کسب بینش بیشتر، باورهای نادرست خود را اصلاح می‌کند.

ریلکسیشن از طریق تجسم هدایت شده: بعضی افراد هنگامی که می‌بینند نمی‌توانند بخوابند، استرس می‌گیرند. کم کردن میزان استرس آن‌ها به بهتر خوابیدنشان کمک می‌کند. در این تکنیک یک رشته مطالب که به دقت نوشته و تنظیم شده است، برای فرد خوانده می‌شود یا به صورت فایل صوتی پخش می‌شود. فرد باید هر آن چه را که می‌شنود تجسم کند. تحقیقات نشان داده که تجسم کردن با کاهش دادن فشار، سطح گلوکز و کلسترول خون در نتیجه کاهش استرس همراه است.

قصد متناقض: در این تکنیک فردِ بد خواب باید عکس آن چیزی را که می‌خواهد بخواهد! مثلاً او باید در تختش دراز بکشد و سعی کند تا جای ممکن نخوابد.

آرامسازی پیشرونده: به طور کلی هدف اصلی تمام تکنیک‌های آرام سازی (ریلکسیشن)، پرت کردن حواس است. هنگامی که حواس فرد از اتفاق تنش زا پرت می‌شود، آرامش به وجود می‌آید و آن زمان که عضلات فرد شل و ریلکس می‌شوند، احساس خواب آلودگی، فرد را در بر می‌گیرد. برای مثال به نوجوانان یاد داده می‌شود روی منقبض و رها کردن عضلات تمرکز کنند و هم زمان نسبت به افکار و اعمالِ زمانِ حالِ خود آگاه باشند.

منابع:
گنجی، مهدی (۱۳۹۵). آسیب شناسی روانی بر اساس DSM 5 جلد دوم (ویراست سوم). تهران: نشر ساوالان
سادوک، بنجامین؛ سادوک، ویرجینیا و روئیز، پدرو (۱۹۳۳). خلاصه روانپزشکی کاپلان و سادوک، جلد سوم (ویراست یازدهم). ترجمه: مهدی گنجی (۱۳۹۶). تهران: نشر ساوالان
کالات، جیمز (۲۰۰۷). روانشناسی فیزیولوژیک (ویراست نهم). ترجمه: یحیی سید محمدی (۱۳۹۵). تهران: نشر روان

آدرس تلگرام من:

https://telegram.me/psychomod

کپی برداری با ذکر منبع بلامانع می باشد.