مرکز مشاوره و پاسخگویی

توجه آگاهی چیست؟

قبل از این‌که شروع به درک چگونگی بهبود روابط، مبتنی بر توجه آگاهی کنیم، بهتر است یک گام به عقب برویم؛ پیش از آغاز مطلب، یادگیری مختصری در مورد مفهوم توجه آگاهی احتمالاً می‌تواند مفید واقع شود.
توجه آگاهی به‌عنوان عمل عمدی توجه به لحظه حاضر، بدون قضاوت؛ تعریف‌شده است. توجه آگاهی مفهومی است که از جنبش کمک به خود (self-help) سر برآوردهاست و برای مبارزه با تمام انواع مشکلات، از اضطراب تا اختلالات خوردن استفاده می‌شود.
توجه آگاهی به بودن در حالت توجه متمرکز و آگاهی از تجربه لحظه حاضر اشاره دارد. همچنین کنجکاو بودن، گشوده بودن و پذیرش چنین تجربه‌ای را در برمی‌گیرد.
هنگامی‌که شما همراه با توجه آگاهی رفتار می‌کنید؛ بلافاصله به افکار و احساساتی که از ذهنتان عبور می‌کنند واکنش نشان نمی‌دهید. به‌جای آن، شما ناظری غیر قضاوت گر هستید که به بررسی و اذعان احساسات می‌پردازد؛ بدون این‌که بلافاصله عکس‌العملی نشان دهد. به‌این‌ترتیب، ریشه‌های توجه آگاهی در مراقبه‌های بودائی یا فلسفه ذن جای دارد.

توجه آگاهی چگونه به شما کمک می‌کند؟

هنگامی‌که یاد می‌گیرید که به تمرین توجه آگاهی بپردازید، درواقع شما در حال یادگیری چگونگی مدارا کردن، در تمام حوزه‌های مختلف زندگی‌تان هستید. توجه آگاهی بیش از آن‌که یک مهارت باشد، راهی برای نزدیک‌تر شدن و درک زندگی و جهان است.
توجه آگاهی باعث می‌شود همه‌چیز در زندگی لذت‌بخش‌تر شود، کمک می‌کند تا شما واضح‌تر فکر کنید، کمک می‌کند در “لحظه حاضر” حضورداشته باشید و توانایی‌تان را برای مقابله با حوادث استرس‌زا افزایش می‌دهد.

توجه آگاهی در روابط

توجه آگاهی در روابط به معنای انعطاف‌پذیر بودن و غیر قضاوت گری، پذیرفتن تفاوت‌ها، کمتر واکنش‌پذیر بودن و عینی‌تر بودن است. تمام این خصوصیات، چه در سطح فردی و چه در سطح زوج‌ها، در روبه‌رو شدن شما در مواجهه با جهان و همچنین در گذراندن زمان در کنار یکدیگر به شما کمک خواهد کرد.

قرار ملاقاتی توجه آگاهانه چگونه است؟
درزمینهٔ روابط، توجه آگاهی اشاره به دست‌یابی به روابط، به شیوه‌ای آگاهانه و پیش گیرانه دارد. این به معنای حس کردن آنچه شما به دنبالش هستید (اهداف، انتظارات و …) و حس کردن خودتان به شیوه‌ای که هستید هست. این حس اشاره به تعیین کردن مرزهایی برای خودتان و پذیرش امکان “رد شدن” از سوی طرف مقابل است. همچنین اشاره به ارسال احساسی مثبت دارد که شما امیدوارید که خود نیز متقابلاً چنین احساسی را دریافت کنید.
امروزه بسیاری از مردم درگیر فکر ایجاد روابط و داشتن قرارهای ملاقات هستند. شما نیز ممکن است به برنامه‌های مجازی با چنین هدفی وارد شوید و به‌طور بی‌پروا جستجو کنید؛ یا در مورد عدم توانایی برای داشتن قرار ملاقات با مردم شکایت کنید، اما فرصت‌های خوبی برای داشتن چنین قرارهایی را رد کنید یا در قرارهای ملاقاتتان به حالت خلبان خودکار (autopilot) رفتار کنید، یعنی بدون توقف برای توجه به یک مکالمه واقعی و گوش دادن به آن فرد برای کسب کردن اطلاعات بیشتر در مورد او؛ بدون فکر کردنی واقعی رفتار کنید.

نکاتی برای روابط و قرارهای توجه آگاهانه

استراتژی‌های بسیاری در کمک به شما برای تبدیل‌شدن به یک فرد توجه آگاه در قرارهای ملاقات وجود دارد. اگر شما در حال تعیین قرار ملاقاتی هستید و یا برعکس احساس می‌کنید که هیچ جایی برای رفتن و هیچ قرار ملاقاتی ندارید، به عمق دستورالعمل‌های پیش رو توجه کنید و تمرکز و زمان بیشتری را به فهم توجه آگاهی اختصاص دهید.

اهدافتان را تنظیم کنید

انتظار دارید که خروجی و نتیجه‌ی به‌دست‌آمده‌ی شما بعد از یک قرار ملاقات چه چیزی باشد؟ مشخص بودن آن چیزی که به دنبالش هستید، به شما کمک خواهد کرد تا قرار ملاقاتی توجه آگاهانه داشته باشید.
اگر شما به دنبال ایجاد یک رابطه طولانی‌مدت و صمیمانه هستید، ممکن است نخواهید درگیر برخی از برنامه‌های مجازی که کاربران عامه‌تر و غیررسمی‌تری را هدف قرار می‌دهد، بشوید. در همین راستا، اگر شما می‌خواهید که صرفاً دوستان بیشتری داشته باشید برنامه‌های مجازی احتمالاً نسبت به ملاقات رسمی و حضوری برای شما ارجحیت خواهند داشت.

انتظاراتتان را مشخص کنید

در مورد چگونگی پیدا کردن انتظارات خود از روابط و تعیین قرار ملاقات خود با توجه آگاهی رفتار کنید. چگونه؟! در عوض وارد شدن و جستجو کردن در بین هر جمعی و یا هر مدل از افراد باسلیقه‌های متفاوت، سعی کنید انتظارات خود را بر اساس هدف‌هایی که دارید و لحاظ کردن این نکته که جمع یا فرد موردنظر تا چه اندازه باهدف‌های شما همسو است؛ در نظر بگیرید.
اغلب، ملاقات با افراد در جمع دوستان مشترک می‌تواند از نتیجه‌بخش‌ترین روش‌ها باشد؛ به این دلیل که می‌توانید اطلاعات بیشتری در مورد پیشینه فرد به دست بیاورید. اگر انتظارات عادی شما از فهم یک فرد به هر دلیلی در جمع‌هایی که در حال حاضر در آن‌ها حضور دارید، برآورده نمی‌شود؛ ممکن است نیاز داشته باشید که اجتماع دوستانتان را گسترده‌تر کنید و به این منظور، شروع به‌صرف وقت در مکان‌هایی کنید که منعکس‌کننده روحیات شما باشند.
به‌عنوان‌مثال، اگر شما اهل رفتن به کتاب‌خانه هستید، به‌احتمال‌زیاد کتاب‌خانه می‌تواند همان مکانی باشد که شما می‌توانید با فردی که منافع مشترکی با شما دارد، ملاقات کنید. یا اگر شما عاشق غذا خوردن هستید، احتمالاً یک فروشگاه مخصوص مواد غذایی و یا جشنواره مواد غذایی مکانی خواهد بود که شما می‌توانید شخصی جالب‌توجهتان را ملاقات کنید.

انرژی و حس و حال مثبت منتقل کنید

ساده به نظر می‌رسد، اما زمانی که شما در یک قرار ملاقات هستید، این نکته اهمیت دارد که حس و حال و انرژی مثبتی منتشر کنید. اگر شما قرارهای ملاقاتی داشته‌اید که ناموفق بوده است، می‌توان آن را به تفکر و ذهنیت منفی شما نسبت داد که باعث انتشار انرژی و حس و حالی منفی شده که در طرف مقابل شما حس بدی ایجاد کرده است.
در عوض، سعی کنید گرم، گشوده و خوشحال به نظر برسید. شما همیشه باید گشوده باشید و این امید را داشته باشید که فردی که با شما قرار دارد، دارای این پتانسیل است که به یک فرد خاص در زندگی شما تبدیل شود. تلاش کنید که ویژگی‌های خوبی را در طرف مقابل خود بیابید و اجازه دهید تا روحیه شاد شما در این قرار ملاقات بدرخشد.
در این صورت حتی اگر درنهایت با طرف مقابل به تفاهم نرسید، حداقل قرار ملاقات لذت بخشی داشته‌اید و زمانی را برای شادی خودتان صرف کرده‌اید.

شنونده‌ی خوبی باشید

چند بار برایتان اتفاق افتاده که در قرار ملاقاتی باشید و متوجه شوید که طرف مقابلتان به موضوعی که درباره‌اش صحبت می‌کنید توجهی نشان نمی‌دهد؟ چنین رفتاری تا چه حد شمارا آزرده است؟ سعی کنید به یک شنونده فعال در قرار ملاقات­هایتان تبدیل شوید؛ برای دست‌یابی به این هدف، توجه آگاهی می‌تواند هم به شما و هم به‌طرف مقابلتان کمک کند.
طرف مقابل شما از این‌که شما علاقه‌مند به صحبت‌های وی هستید سرشار از حس قدردانی خواهد شد و به‌این‌ترتیب، شما نیز حس بهتری نسبت به خودخواهید داشت؛ چراکه حس می‌کنید شما درک کننده‌ی خوبی هستید. سؤالات زیادی بپرسید، درخواست توضیح بیشتر یا روشن‌سازی درباره‌ی مواردی مطمئن نیستید یا متوجه نشده‌اید، داشته باشید و از پرت شدن حواستان (چه به‌وسیله تلفن همراهتان یا موارد دیگر) در حین گوش دادن اجتناب کنید.

مرزهایی برای خود تعیین کنید

بخشی از ملاقات توجه آگاهانه نیز، تعیین مرزهایی برای خودتان را شامل می‌شود. اگر شما مرزهایی برای خود نداشته باشید، چارچوبی که از آن برای این تصمیم‌گیری که آیا کسی برای شما مناسب است یا نه؛ ندارید. تصمیم بگیرید که می‌خواهید چگونه با شما رفتار شود و چیزی کمتر از آن را قبول نکنید. انجام این کار کمک خواهد کرد که رفاه و عزت‌نفس خود را ارتقا دهید.
اگر کسی به‌طور مکرر می‌خواهد مرزهای شمارا رد کند، وی را متوجه سازید که رفتار او برایتان جالب نیست و به این رفتار بها و پاسخی نمی‌دهید.
به این شیوه، شما مرزهایی برای خودتان دارید. باید مراقب باشید بیش‌ازحد و به‌سرعت صمیمی نشوید (عاطفی یا…) و یا حتی شما ممکن است خودتان را به کسی دل‌بسته بیابید قبل از اینکه وی را به‌خوبی و به‌اندازه کافی برای تصمیم‌گیری در مورد این‌که تفاهم دارید یا خیر، بشناسید. قرار ملاقات اول یک جلسه روان‌درمانی نیست؛ پس با دوستان خود در مورد مشکلاتتان صحبت کنید و قرار ملاقات اولتان را به صحبت در مورد امیدها، رؤیاها، اشتیاق‌ها و برنامه‌هایتان برای آینده اختصاص دهید.

از شکایت کردن بپرهیزید

شبیه به مورد انتقال انرژی و حس مثبت از شکایت کردن هنگامی‌که در قرار ملاقات هستید، پرهیز کنید. از صحبت‌هایی که در آن نشانی از ترحم به خود (self-pity است، بپرهیزید. از پیام‌هایی که در طول قرار به‌طرف مقابلتان می‌فرستید، آگاه باشید. آیا شما در حال نشان دادن اشتیاق به فرد حاضر هستید یا در حال شکایت از تجربه‌های ناموفق سابق؟!
در هر قرار ملاقات با افراد با احترام و تواضع رفتار کنید. مگر در مواردی که طرف مقابل شما اشتباه فاحشی و یا عملی توهین‌آمیز انجام دهد که شما مجبور باشید گوشزد کنید، شکایاتتان را نزد خودتان نگه‌دارید.

@psychomod

اهل اندیشه و ارزیابی باشید

آسان‌ترین و معمول‌ترین عکس‌العمل این است که بدون ارزیابی از قراری ملاقات، بدون فکر به این‌که آیا اوضاع به‌خوبی پیش رفته است یا خیر، به ارتباط داشتن با یک نفر ادامه دهید؛ اما درست‌ترین کار این است که زمانی را به اندیشه و ارزیابی اختصاص دهید.
آیا شما از اهداف خود در طی ملاقات آگاه بوده‌اید؟ آیا به مرزهایتان پایبند بوده‌اید؟ آیا شما حس خوبی منتقل کرده‌اید و شنونده‌ای خوب بوده‌اید؟ آیا شما تفاهمی حس کردید؟ آیا طرف مقابل نسبت به شما قدردان بود؟ پس از یک قرار ملاقات، فهرستی طولانی از سؤالات را در نظر بگیرید و از خود بپرسید (حتی می‌توانید پاسخ‌های خود را در یک برگه یادداشت کنید.)
مهم‌تر از هر چیزی، هرگز احساس گناه در خصوص نیاز به خداحافظی باکسی نکنید. هرکسی که با او ملاقات می‌کنید لزوماً شخص مناسب شما نخواهد بود و این طبیعی است.

با یکدیگر تمرین توجه آگاهی داشته باشید

هنگامی‌که درنهایت کسی را پیدا کردید که با وی تفاهم دارید، با یکدیگر تمرین توجه آگاهی داشته باشید. به پیاده‌روی بروید. با یکدیگر تمرینات مدیتیشن را انجام دهید. با توجه آگاهی به تعطیلاتی بروید که در آن شما هم‌زمان و هم فضای مناسب برای آگاه بودن از محیط اطراف را داشته باشید. اگر شما توجه آگاهی را از قرارهای ملاقات به روابطتان بیاورید، شانس راضی بودن شما از روابطتان افزایش خواهد یافت.

توانایی پذیرش رد شدن را داشته باشید
این رویداد از بین چندین قرار ملاقات حتماً اتفاق می‌افتد. قرارهایی وجود خواهد داشت که در آن خبری از طرف مقابل نمی‌شنوید و یا شخص از شما درخواست نمی‌کند دوباره به بیرون بروید. سعی کنید این رد شدن را درک کنید و آن را شخصی برداشت نکنید.
به این واقعیت توجه کنید که شما با هرکسی به تفاهم نخواهید رسید؛ و این‌که طرق مقابلتان این حق را دارد که به رد کردن شما فکر کند. درحالی‌که رد شدن هرگز احساس خوبی را همراه ندارد، اگر بتوانید از شخصی برداشت کردن آن اجتناب کنید، می‌توانید آن را به‌عنوان سکوی پرتابی به‌سوی کسی که درواقع یک شخص مناسب و دارای تفاهم با شما در آینده است؛ در نظر بگیرید.

کلام آخر
ملاقات توجه آگاهانه به معنای فرصتی برای یادگیری و رشد شما هست تا دوستانی را که بالقوه وجود دارند، بیابید. سعی کنید به آغوش ماجراجویی ملاقات و آشنایی‌های جدید به‌جای مبارزه یا اجتناب کردن از آن‌ها بروید. یک حس پایدار از “خود” (self) در طی فراز و نشیب‌های ملاقات و روابط، با استفاده از توجه آگاهی، داشته باشید. قرارهای ملاقات و داشتن روابط به این شیوه به شما کمک خواهد کرد که گشوده بمانید و ذهنی بازداشته باشید تا زمانی که فردی مناسب را ملاقات کنید.

منبع:

Arlin, Cuncic (2019). Tips To Help You Date More Mindfully. VeryWell mind site

آدرس تلگرام من:

https://telegram.me/psychomod

کپی برداری با ذکر منبع بلامانع می باشد.