مرکز مشاوره و پاسخگویی

من اختلال دوقطبی دارم...

چطور یک فرد با اختلال دوقطبی به خودش کمک کند؟

نویسنده: جین سگال،ملیندا اسمیت 

روش های خودیاری و تغییرات ساده در شیوه زندگی می تواند به شما کمک کند خلق و خو خود را مدیریت کنید و متعادل باقی بمانید. با مهارت های مقابله خوب و یک سیستم پشتیبانی محکم، شما می توانید به طور کامل و مولد زندگی کنید و نشانه های اختلال دوقطبی را در حداقل نگه دارید.

چگونه می توانید به خود کمک کنید؟

زندگی با اختلال دو قطبی نیاز به تنظیمات خاص دارد مانند دوره نقاهت در الکلیسم ها و یا افرادی که انسولین تزریق می کنند. تشخیص این تنظیمات و زمان های حساس در اختلال شما می تواند به تعادل و موفقیت شما کمک نماید.

مدیریت اختلال دو قطبی با درمان مناسب، از جمله دارو شروع می شود. اما کارهای بسیار بیشتری می توانید برای کمک به خود انجام دهید.

1: خودتان را درگیردرمان نمایید.

مشارکت در درمان خود را تغییر دهید. سعی کنید همه اطلاعات در مورد اختلال دوقطبی را بدست آورید . تبدیل به یک متخصص دراین بیماری شوید. بر روی نشانه های آن مطالعه کنید، بنابراین شما می توانید آنها را در خود تشخیص دهند. تمام گزینه های درمانی را بیابید. اطلاع بیشتر شما ، شما را برای مقابله با نشانه های اماده تر می کند و باعث می شود بهترین انتخاب را داشته باشید.

با استفاده از آنچه شما در مورد اختلال دو قطبی یاد گرفته اید ، با دکتر یا درمانگر در روند درمان همکاری کنید. شما می توانید در مورد اهداف خودتان با درمانگر به توافق برسید.

راهنمایی های دیگر برای موفقیت در درمان اختلال دو قطبی :

صبور باشید : هدف انتخاب یک راه درمانی فوری نیست بلکه یک راه درمانی است که بیشترین کمک را به شما بکند و این نیازمند صبور بودن است.

ارتباط نزدیک با درمانگر: به طور کلی چون برنامه درمان شما مرتب تغییر می کند در ارتباط نزدیک با درمانگر خود باشید.نیاز هایتان را به او بگویید و در صورت مصرف دارو در گزارش عوارض جانبی صادق باشید. 

مصرف درست دارو: اگر شما در حال مصرف داروهستید ، همه دستورالعمل ها را دنبال و آن را صادقانه انجام دهید . دارو را خودسرانه کم یا زیاد نکنید.

دریافت درمان روانشناختی: در حالی که دارو ممکن است قادر به مدیریت برخی از نشانه های اختلال دوقطبی ، باشد روان درمانی به شما مهارت های لازم در تمام زمینه های زندگی را می آموزد.روان درمانی می تواند به شما مهارت هایی جهت ، کنار آمدن با مشکلات ، تنظیم خلق و خوی خود، تغییر نحوه فکر کردن ، و بهبود روابط بیاموزد.

2 : نظارت بر علائم و خلق و خوی خود

به منظور خوب بودن لازم است که از نزدیک با احساستان در ارتباط باشید. گاهی علائم افسردگی و شیدایی آنقدر آشکاراست که اگر زودتر شناسایی می شد قابل پیشگیری می بود. بنابراین بهتر است تغییرات نامحسوس در خلق و خوی خود ،الگوهای خواب ، سطح انرژی ، و افکار را بشناسید . اگر سرعت عمل لازم را داشته باشید ، وقتی نشانه ای کوچک از تغییرات خلقی را مشاهد کنید می توانید قبل از تبدیل شدن به حالت افسردگی و یا شیدایی کامل با آن مقابله نمایید.

محرک های خود را بشناسید و علائم هشدار دهنده خود را در یابید.

مهم است که علائم فاز شیدایی و افسردگی خود را به دقت بشناسید و نسبت به نشانه های بیرونی و یا درونی تغییرات خلقی خود واقف باشید. به طور مثال علائمی مانند علائم زیر می توانند از نشانه های هشدار دهنده افسردگی باشد:

فشار

مشکلات مالی

بحث با عزیزان

مشکلات در مدرسه یا محل کار

تغییرات فصلی

کمبود خواب

توسعه جعبه ابزار سلامتی

اگر شما هر گونه علائم هشدار دهنده از شیدایی یا افسردگی دارید مهم است با سرعت عمل نمایید . در این زمان ، بهتر است جعبه ابزار سلامتی داشته باشید . جعبه ابزار سلامتی شامل مهارت های مقابله با استرس و فعالیت هایی برای حفظ یک حالت پایدار و یا بهتر باشد.

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال دو قطبی از ابزار زیر در کاهش علائم و حفظ سلامتی استفاده می کنند :

صحبت کردن با یک فرد حمایت کننده

دریافت کامل هشت ساعت خواب

کاهش در فعالیت های خود 

شرکت در یک گروه پشتیبانی

تماس با دکتر یا درمانگر خود 

انجام کاری سرگرم کننده و خلاق

در نظر گرفتن زمانی برای استراحت

ورزش

درخواست کمک اضافی را از عزیزان

کاهش مصرف قند ، الکل، و کافئین

افزایش زمان قرار گرفتن در معرض نور

افزایش یا کاهش تحریک در محیط زیست خود 

3:حفظ یا ایجاد روابط مردمی

داشتن یک سیستم پشتیبانی قوی برای شاد و سالم ماندن بسیار حیاتی است. اغلب، صحبت چهره به چهره با کسی می تواند کمک زیادی در رفع افسردگی دو قطبی و افزایش چشم انداز و انگیزه شما بکند.

آنها قرار نیست مشکل شما را حل کنند، همین که شنونده خوبی باشند کافی است.

با اعضای خانواده تماس منظم داشته باشید و و حمایت آنها را جلب نمایید . برقراری ارتباط با دیگران ، نشانه ای از ضعف نیست و آنها شما را به صورت یک بار اضافی نمی بینند. شما فقط از آنها می خواهید که باشند.

با گروه های پشتیبانی اختلال دوقطبی آشنا شوید . در این گروه ها افراد با تجربه مشابه وجود دارند که می توانید از آن ها راهکار بگیرید.

روابط جدید ایجاد کنید. تنهایی و انزوا اختلال دوقطبی را بدتر می کند. اگر گروه حمایتی ندارید سعی کنید در گروه های جدید عضو شوید. داوطلبانه رفتار کنید. می توانید در گروه های ورزشی نیز عضو شوید.

4 : یک برنامه روزانه

شیوه زندگی خود را انتخاب کنید ، از جمله خواب ، خوردن ، و الگوهای ورزش،زیرا اینکار تاثیر قابل توجهی در خلق و خو شما دارد . بسیاری از چیزهایی که شما می توانید در زندگی روزمره خود انجام دهید می توانید علائم تان را کنترل می کند.

برای زندگی خود ساختار ایجاد کنید . داشتن برنامه روزانه باعث ثبات در نوسانات خلق شما می شود . 

به طور منظم ورزش کنید . ورزش تاثیر سودمندی بر خلق و خو دارد و ورزش منظم باعث کاهش افسردگی می شود. . سعی پیاده روی یکی از سودمند ترین ورزش هاست.

یک برنامه دقیق خواب برای خود نگه دارید . نه کم و نه زیاد. خواب زیاد هم تاثیر منفی بر خلق دارد. بهترین توصیه این است که برای حفظ یک برنامه خواب ثابت تلاش کنید.

5 : استرس را به حدالقل برسانید

استرس می تواند قسمت از شیدایی و افسردگی در افراد مبتلا به اختلال دو قطبی آغاز کند ، بنابراین تحت کنترل نگه داشتن آن مهم است. سعی کنید محدودیت های خود در محل کار، تحصیل و زندگی بشناسید و سعی کنید زمانی برای ضعف های خود در نظر بگیرید.

تکنیک های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، مدیتیشن ، یوگا، و ریلکسیشن را جهت کاهش استرس یاد بگیرید. تمرین آرامش روزانه 30 دقیقه و یا بیشتر می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد .

کارهایی که الزامی برای انجام آن ها ندارید در زمان فراغت می تواند به آرامشتان بیشتر کمک کند مثل : دیدن یک فیلم خنده دار ، پیاده روی در ساحل، گوش دادن به موسیقی ، خواندن یک کتاب خوب ، یا صحبت کردن با یک دوست . 

با توسل به حواس خود آرامش را حفظ نمایید : بینایی، شنوایی ، لامسه، بویایی و چشایی. گوش دادن به موسیقی خلق و خو را تغییر میدهد، دیدن و بوییدن یک گل ، ماساژ دست و پا و ... همه و همه در حفظ آرامش شما موثرند.

6 : سازمان دهی بدنتان

مواد غذایی که شما مصرف می کنید ویتامین ها و وارد بدنتان می کند که می تواند برای اختلال دوقطبی خوب یا بد باشد.

یک رژیم غذایی سالم مصرف کنید . یک ارتباط غیر قابل انکار بین غذا و خلق و خوی وجود دارد. برای خلق و خوی مطلوب ، خوردن مقدار زیادی از میوه های تازه ، سبزیجات، و غلات و محدود کردن چربی و شکر ضروری است . 

زمان بین وعده های روزانه تان را طوری تنظیم کنید که هرگز قند خونتان خیلی پایین نیاید. رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا می تواند موجب تغییرات خلقی شود بنابراین از آن نیز باید اجتناب شود. شکلات و کافئین نیز باید حذف شود.

امگا 3 مصرف کنید. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است نوسانات خلقی در اختلال دوقطبی را کاهش دهد. امگا 3 به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است . شما همچنین می توانید امگا 3 بدنتان را با خوردن ماهی های آب های سرد مانند ماهی آزاد، ماهی ، و ساردین ، سویا، روغن کانولا، دانه کدو تنبل ، و گردو افزایش دهد.

اجتناب از الکل و مواد مخدر . مواد مخدر مانند کوکائین ، اکستازی، آمفتامین و می تواند کامپیوتر را آغاز کند ، در حالی که الکل و آرام بخش می تواند افسردگی را آغاز کند. حتی نوشیدن اجتماعی در حد متوسط می تواند تعادل عاطفی را برهم بزند . 

دقت و توجه بیشتری در هنگام مصرف هر نوع دارو داشته باشید . برخی از نسخه ومصرف بیش از حد داروها می تواند برای افراد مبتلا به اختلال دو قطبی مشکل ساز باشد . خودسرانه دارو مصرف نکنید و هرگز اگر در فاز افسردگی بودید خودتان داروهای ضد افسردگی تهیه نکنید.

منبع: helpguide.org